Em tempos de infecções virais, acredito que a maior preocupação de todos nós é além de nos mantermos protegidos é ter a certeza que estamos com um corpo saudável e forte, no qual reside um sistema imunológico bem regulado que será capaz de fazer todas as defesas quando e se precisarmos.
Um corpo forte e robusto não se compra, se conquista - e essa conquista acontece em pequenos passos, diariamente, a cada escolha, cada refeição que fazemos e cada pequena decisão que tomamos. Não é uma questão tampouco de fazer tudo "direitinho" por um ou dois meses e "chutar" tudo depois, é uma questão de consistência, constância e tomada de decisões que são melhores para cada um de nós, todo dia.
Pode soar cansativo e entediante, mas a verdade é que se quisermos ter um corpo robusto capaz de aguentar as adversidades e pressões do dia-a-dia, temos que tomar as melhores decisões para cada um de nós, e cuidar bem do nosso corpo pelo menos 80% do nosso tempo. Guardamos os outros 20% para aqueles momentos em que quisermos exercitar a flexibilidade, porque não existe perfeição (e nem deve existir) e porque curtir a vida é essencial.
Pensando em construir um corpo robusto e um sistema imunológico bem regulado, falo a seguir dos tópicos mais importantes de uma forma resumida, mas acredito que sejam fácil de ler e por em prática. Qualquer dúvida você pode sempre entrar em contato comigo.
Mas o que afinal, enfraquece o sistema imunológico?
Envelhecimento celular (independe da idade cronológica)
Rotina alimentar rica em comidas processadas e carboidratos refinados
Resistência à insulina e diabetes: o desequilíbrio do açúcar no sangue pode levar a maior ACIDEZ no corpo, criando um ambiente perfeito para INVASORES (vírus, etc.) [1]
Consumo regular de bebidas alcoólicas
Tabagismo
Falta de sono
Falta de exercício ou movimento do corpo
Outras infecções crônicas (virus, fungo, mofo, etc.) que o sistema imunológico está "combatendo"
Stress constante e crônico: porque eleva o cortisol e açúcar no sangue
Exposição a toxinas
É verdade que à medida que os anos passam, vamos envelhecendo, pois é um processo natural da vida. Porém, alguns dos nossos hábitos diários que passam despercebidos podem acelerar o envelhecimento do nosso corpo, e assim, enfraquecendo o sistema imunológico.
Vamos ver quais são estes hábitos:
Lista de "tarefas a fazer" maior que lista do supermercado! (isso gera stress!)
Café: um pouco é bom, mas mais de 2 xic ao dia diminui o DHEA (hormônio envolvido na regulação da inflamação e para manter a "aparência jovem")
Consumo regular de álcool
Comer grandes refeições: porque contribuir para o stress oxidativo nas células
Não se exercitar/movimentar o corpo: 20 minutos por dia já ajuda!
Não usar filtro solar: promove envelhecimento da pele
Não cultivar relacionamentos afetivos, amigos, comunidade: a saúde emocional é importante para o nosso bem estar
Perfeccionismo: o ótimo é inimigo do bom, e nada precisa ser perfeito. Relaxar é importante!
Dependendo dos nossos hábitos diários, e da nutrição que o nosso corpo recebe, ele pode ficar menos ou mais propenso a infecções virais (como por exemplo vírus da Influenza, SARS-CoV-2 e outros).
O sistema imunológico, além de estar bem regulado, precisa estar hospedado em um corpo robusto e equilibrado, como já sabemos.
Mas porque é que se fala tanto que temos que comer verduras, legumes e frutas e "comida de verdade"? E o que é uma alimentação equilibrada que ajuda a manter o corpo robusto e forte?
Existem infinitos benefícios de se consumir uma alimentação centrada em
legumes, verduras, frutas, proteínas e gorduras de boa qualidade. A diversidade destes alimentos garante que o nosso corpo tenha acesso à micronutrientes (vitaminas!) essenciais para o bom funcionamento do nosso cérebro e nosso corpo como um todo, ajudando a regular o sistema imunológico, digestivo, nervoso e todos os outros envolvidos no nosso bem estar e defesa do corpo.
Uma alimentação que é rica em carboidratos refinados (massas, pães mesmo que sejam sem glúten), com muito açúcar e docinhos (mesmo que sejam veganos, sem glúten e caseína), comidas fritas, feitas fora de casa e prontas, pobre em variedade de legumes e verduras pode levar a um desequilíbrio no nosso corpo.
Todos os alimentos que comemos deixam um "resíduo"metabólico, e estes podem ser neutros, ácidos ou alcalinos. O problema acontece quando temos muito resíduo ácido, que podem afetar diretamente a acidez do corpo.
De acordo com esse raciocínio, e sustentado por alguns estudos que observam o equilíbrio ácido-alcalino no corpo, ele pode responder negativamente quando a dieta é centrada em alimentos formadores de ácido. Uma rotina alimentar centrada em alimentos alcalinos também mostra-se benéfica para pacientes com Artrite Reumatóide (leia aqui) e para equilibrar a ecologia interna do corpo (mais sobre isso aqui).
É importante portanto, equilibrar o consumo de alimentos formadores de ácido e alcalinos - e a importância deste estilo de vida mostra-se importante para criar um ambiente mais alcalino do que ácido no nosso corpo.
Equilíbrio ácido-alcalino, infecções virais e outras consequências
De acordo com um estudo que observa a influência de um pH ácido no corpo e risco de morte em COVID-19 [2], conclui que a acidose no sangue em alguns pacientes doentes com sintomas severos da doença [3], vêm a piora da mesma ao aumentar os níveis de ACE2, e assim facilitando a entrada do SARS-CoV-2 nas células. A acidose não pode ser completamente evitada, mas existem algumas coisas que podem ser feitas para reduzir o risco de acidose. Evitar a acidose respiratória e metabólica estão ao nosso alcance.
Além disso, a acidose metabólica tem várias outras consequências ao corpo, como diabetes, obesidade, resistência à insulina (e todos os outros problemas que vem com esta condição), saúde dos ossos comprometida, problemas renais [5] entre outros. Um corpo ácido também propicia piora e perpetuação de infecções virais.
Como podemos cuidar melhor do nosso corpo, evitando a acidose?
Tendo uma rotina alimentar centrada em baixo consumo de sal
Focando no consumo de alimentos alcalinizantes como:
legumes e verduras
vegetais do mar (nori, alga marinha, kombu, wakame e outros)
painço, amaranto, quinoa e trigo sarraceno
frutas como limões, limas, frutas vermelhas e suco de romã sem açúcar, cranberry e groselha
alimentos fermentados e bebidas probióticas
sementes (evitando excesso de gergelim)
amêndoas (deixadas de molho e germinadas)
ervas e chás de ervas
água mineral
vinagre de maçã cru
algumas leguminosas
Evitando quando possível (pois estes propiciam a formação de ácido no corpo):
leguminosas em excesso
grãos
laticínios em excesso
frutas "doces"
consumo regular de certos tipos de amidos (farináceos em geral, tapioca, etc.)
carnes em geral
óleos hidrogenados
açúcares e açúcares refinados
bebidas alcoólicas
Mas isso não significa que devemos banir os alimentos acima - afinal precisamos de variedade de nutrientes. O importante é sempre buscar o equilíbrio, e focar em variedade.
Resumindo, os alimentos formados de ácidos podem ser consumidos mas em uma proporção 80/20, ou seja, mais alcalinos do que formadores de ácido.
Um exemplo prático é o nosso prato: se você for comer carne (formador de ácido), complete o prato com alimentos alcalinos, como verduras, legumes, salada e escolha cenouras ou abóboras para acompanhar, ao invés do arroz ou feijão, ou ainda, pão e queijo.
Com isso, o corpo consegue operar em um equilíbrio, e tem condições de ajudar a manter um sistema imunológico forte e bem regulado.
Ajuda extra para manter o sistema imunológico forte em tempos de COVID-19
Para manter um sistema imunológico regulado, sabemos também que verduras, legumes, frutas, proteína de boa qualidade, boas gorduras, descanso e exercício físico ajudam, mas em época de infecções virais (especialmente por SARS-CoV-2), alguns componentes podem ajudar [4]:
extrato de plantas crucíferas
curcumina
quercetina
chá verde
resveratrol
A quercetina juntamente com a melatonina e outras substâncias parece ter um efeito eficaz no tratamento inicial de COVID-19, segundo análise de 1.383 estudos atualizados periodicamente, que pode ser visto aqui.
Acredito que vale a pena investir em uma rotina alimentar e estilo de vida que ajudam o nosso corpo a estar forte e equilibrado. Lembro novamente que todos os dias pode não ser possível, mas se a maioria dos nossos dias for composto destes bons hábitos, e prestando atenção ao que o nosso corpo precisa, podemos enfrentar qualquer condição.
Muitas vezes é impossível evitar doenças e infecções, mas é possível dar ao corpo ferramentas para que ele não seja afetado de forma severa, se recupere bem e não sofra com as sequelas.
Espero que este post tenha sido útil, e que você tenha gostado destas informações. Até a próxima!
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