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Café da manhã: a refeição mais importante!

Muita gente pula da cama, não come nada de manhã ou só toma um café e começa o seu dia assim. Tomar um café preto logo de manhã, puro ou batido com colágeno ou leite vegetal é uma prática adotada por muitas pessoas, especialmente as que fazem jejum intermitente.

Em tese, poderia ser bom, mas a verdade é que pode não ser bom para as pessoas com doenças autoimunes ou crônicas/inflamatórias.

Neste blog, vamos explorar porquê.


Os problemas de "pular o café da manhã


Evitar tomar o café da manhã tem sido associado ao aumento do risco de obesidade, hipertensão, resistência à insulina, diabetes e doenças cardiovasculares, de acordo com várias pesquisas.

Todos estes riscos não são interessantes para pessoas com doenças autoimunes ou condições crônicas inflamatórios de saúde.


Duas meta análises publicadas separadamente em 2019 mostram que pular o café da manhã pode ter muitos problemas, a longo prazo.

Uma meta análise [1] publicada no Journal of Nutrition mostrou que as pessoas que pulam o café da manhã têm um risco 22% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que tomam café da manhã todos os dias portanto quanto mais dias uma pessoa pula o café da manhã, maior será o seu risco. Pular o café da manhã 4 ou 5 vezes por semana aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 55%.


A segunda meta análise [2] publicado no Journal of Cardiovascular Development and Disease mostrou que as pessoas que pulam regularmente o café da manhã têm 21% mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares, ou morrer em consequência dela em comparação as pessoas que tomam café da manhã todos os dias.

Esta mesma meta análise mostra uma mortalidade por diversas causas 32% maior em pessoas que pulam o café da manhã regularmente, em comparação com pessoas que tomam café da manhã todos os dias.


Um outro estudo de 2017 [3] mostrou que pular o café da manhã aumentou as respostas inflamatórias, aumentou a resistência à insulina e resultou em níveis mais altos de açúcar no sangue e insulina após o almoço. Em um outro estudo feito recentemente mostrou que tomar café da manhã antes das 8:30 da manhã reduziu a resistência à insulina.

Além disso, uma variedade de estudos mostra que uma janela de alimentação de 12 horas (das 7 da manhã às 19hs por exemplo) está associada a resultados benéficos à saúde, provavelmente porque sincroniza com o nosso ritmo circadiano, sem contar que um espaçamento entre as refeições com 4 a 5 horas de intervalo é ótimo para o equilíbrio da leptina e grelha (dois hormônios da fome que ajudam a regular o sistema imunológico).


Com todas essas evidências, fica fácil concluir que não comer absolutamente nada de manhã realmente não corre a favor da boa saúde, especialmente quando se já tem doenças autoimunes.


E tomar uma xícara de café como a primeira refeição do dia?


Como vimos acima, não comer nada de manhã traz inúmeros problemas... mas piora quando o jejum é quebrado, ou quando a primeira refeição do dia é o café. Tomar café como a primeira refeição sendo o café traz vários problemas à nossa saúde: primeiro porque aumenta o cortisol, depois porque inibe o apetite e por fim, acaba aumentando a resposta ao estresse.


Porquê muitas pessoas não têm fome de manhã?


Esse é um problema que muitas pessoas encontram: que é a falta de fome no café da manhã. Muitas vezes não é a falta de tempo ou correria, mas simplesmente porque as pessoas não sentem fome ao acordar.

O que realmente ocorre é que quando as pessoas estão constantemente estressadas, o nível de cortisol é aumentado - e portanto há a supressão da fome de manhã.


Quando existe esta situação, tomar o café logo como primeira bebida ou café da manhã apenas piora o estresse, gerando mais liberação de cortisol, e isso traz várias consequências negativas para a nossa saúde.


Para que isso possa ser endereçado, é preciso olhar para os agentes estressores que podem estar contribuindo para esse estresse crônico, encontrar formas de gerenciar melhor o estresse e tentar aos poucos introduzir o café da manhã, antes das 8:30 da manhã.

Tomar um café da manhã com proteína, fibras e carboidratos ajuda a regular o estresse, reduzir o cortisol, e melhorar a saúde mental, segundo pesquisas.

Qual a conclusão?


Quando olhamos as pesquisas e estudos feitos, podemos concluir que:

  • Comer o café da manhã de manhã ajuda a combater o estresse e reduzir o cortisol

  • Comer de manhã é melhor do que comer à noite (para quem quer fazer um jejum de 12-14 horas)

  • Comer o café da manhã é importante para regular a fome, controlar o metabolismo e regulação hormonal e imunológica

  • O Jejum Intermitente, apesar de apresentar vários benefícios não é para todos, especialmente para aqueles com doenças autoimunes


Existem várias formas de introduzir o café da manhã na sua rotina, se você não costuma comer nada de manhã e já pular para o café.

Você pode tentar comer frutas com uma fonte de proteína vegetal, como nozes e amêndoas. Pode também deixar alguma coisa preparada no dia anterior (ou antes, e congelado), como muffins e cupcakes (versões doce ou salgada).

Pode também começar com algo pequeno e devagar ir aumentando e ajustando quantidade/ tipo de alimento.

Vitaminas com frutas, abacate, leite de coco ou outro leite vegetal, colágeno ou proteína bovina podem ser uma boa opção para quem não come nada de manhã, não tem tempo mas quer começar a mudar os seus hábitos matinais aos poucos.


Espero que você tenha gostado deste artigo, e qualquer dúvida ou comentário entre em contato comigo!

Referências:

[1] Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106-113. doi: 10.1093/jn/nxy194. PMID: 30418612.
[2] Ofori-Asenso R, Owen AJ, Liew D. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention Settings. J Cardiovasc Dev Dis. 2019;6(3):30. Published 2019 Aug 22. doi:10.3390/jcdd6030030
[3] Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10. PMID: 28490511.
[4] Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015 Oct;38(10):1820-6. doi: 10.2337/dc15-0761. Epub 2015 Jul 28. PMID: 26220945.



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