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Alimentos Nutricionalmente Densos

Durante a Etapa 1 de Eliminação dos alimentos inflamatórios do Protocolo Autoimune AIP, é importante incorporar os alimentos que são nutricionalmente densos na rotina alimentar.


A etapa de eliminação não diz respeito a cortar calorias ou se alimentar. Diz respeito a eliminar temporariamente alimentos que tem propriedades inflamatórias. Continuar alimentando-se bem é crucial para ajudar o corpo a se restaurar e oferecer nutrientes e vitaminas ao sistema imunológico.

Comer 10 ou 12 tipos diferentes de comidas não é fazer o Protocolo Autoimune AIP!


O que são alimentos nutricionalmente densos?


Alimentos densos ou ricos em nutrientes são aqueles que contêm maiores quantidades de nutrientes promotores da saúde por caloria, e são pobres em gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio (1). Quando um alimento apresenta maior quantidade de nutrientes importantes por caloria, nos referimos a ele como sendo “mais denso em nutrientes”.


Em termos práticos, toda comida de verdade terá mais densidade nutricional que um pacote de bolachas ou qualquer comida industrializada.


É bastante comum eu ouvir observações de pessoas que estão em rotinas alimentares restritas, evitando alguns alimentos inflamatórios mas não vêm nenhuma melhora. Muitas vezes isso pode ser causado pela falta de vitaminas no corpo, que vem dos alimentos que consumimos. Por isso, a variedade e qualidade dos alimentos que consumimos é tão importante. Como eu costumo dizer, muitas vezes, é o que não comemos que pode produzir sintomas e não o que comemos!


Vamos ver abaixo quais os alimentos mais densos em nutrientes que podem e devem ser consumidos por todos, não apenas por aqueles que estão seguindo o Protocolo Autoimune AIP.


Alimentos Nutricionalmente Densos a serem incluídos na rotina alimentar


  • Peixes e frutos do mar (o quanto for possível e preferencialmente de selvagem)

  • Carnes (de boa qualidade, de preferência sem adição de hormônios e preservantes) e vísceras/miúdos (fígado, rim, e outros)

  • Vegetais e legumes variados (6-8 porções diárias)

  • Vegetais com folhas verdes (alface, espinafre, couve, couve, folhas de aipo, etc.)

  • Legumes e frutas coloridas (vermelho, roxo, azul, amarelo, laranja, branco)

  • Vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve, nabo, rúcula, couve-flor, couve de Bruxelas, agrião, folhas de mostarda, etc.)

  • Alimentos ricos em glicina: sopa de caldo de ossos, pele, cartilagem de carnes

  • Raízes e abóboras (mandioca, batata-doce, nabo, beterraba, erva-doce, cenoura, nabo, abóbora, etc.)

  • Cebola, cebolinha e alho

  • Cogumelos

  • Especiarias e ervas

  • Gorduras saudáveis (gorduras animais criados naturalmente, com acesso ao pasto, peixes gordurosos, azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de coco, ghee se for certificado 100% sem caseína, banha).

  • Frutas: 10-40g por dia, sendo 20g ideal

  • Alimentos fermentados: kefir de água/leite vegetal, iogurte vegetal, kombuchá, vegetais fermentados como conservas e picles.


Importante:

  • Observe sempre a sua tolerância individual. Se achar que não consegue tolerar certos alimentos, tente consumir menos. E se não conseguir, evite

  • Alimentos como raízes são ricos em amido, observe a sua capacidade digestiva e sintomas e consuma de acordo com a sua tolerância

  • Alimentos da família crucíferos pode apresentar desafios para quem tem problemas digestivos e está seguindo uma dieta baixa em FODMAP. Siga sempre as orientações recebidas e ouça o seu corpo!

  • Todo mundo é bem diferente e bioindividual. Veja o que é bom para você e tente consumir de tudo um pouco.


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